このページでは家でも出来る筋トレ法向けのメニューを紹介していきます。
この少ない労力で筋肉をつける方法の基本をまだ読んでいない方はまずこちらを読んでからこのページのメニューを見てください。 簡単に理解できる内容です。
それでは始めます。 まずはダンベルセットを購入してください。 なくてもトレーニングはできますが、ダンベルスクワットなど足を鍛えるのにとても効果的なトレーニングもあるのでダンベルがあった方がいいです。
また、最初に道具にお金をかけた方が、せっかく買ったんだしということで長続きもしやすくなると思います。
楽天やAmazonで6,000円ぐらいからあります。 より安全なラバータイプをおすすめします。
ラバータイプのダンベルセット
そして、トレーニングをする時は室内用のシューズを履くことをおすすめします。 万が一ダンベルを足の上に落としてしまった時に少しでも怪我を軽くするためです。 注意力がないから不安という方は安全靴が一番いいでしょう。
脚・おしり
スクワット
①普通に立って両手を胸の前で組みます。（腕の反動を使えないようにするため）
②ゆっくりと腰を落として、椅子に座るような姿勢をとります。 ひざが90度に曲がるまで腰を落とします。
③ゆっくりと立ち上がりますが、ひざを伸ばしきらずに少しだけ曲げておきます。 筋肉を休ませないようにするためです。
これを10回×３セットやります。 きつくて出来なかったら出来る回数×３セットでいいです。
筋肉がついて、この普通のスクワットを３セットやっても筋肉痛が起きなくなったら負荷を大きくします。
ダンベルスクワットに挑戦してみましょう。 両手にダンベルを持って同じことをするだけです。 同じく10回×３セットです。
ダンベルスクワットの解説は１分30秒あたりから始まります。⇧
ブルガリアンスクワット
これは40cmぐらいの高さの椅子などを使います。片足の甲を下にして椅子に乗せ、もう片方の脚でスクワットをします。
片足でやるためにバランスを崩しやすいので、つかまるための椅子をもう一つ用意した方がいいです。
スクワットする方のひざが90度になるまで曲げます。 曲げた時にひざがつま先より前に出ないようにするのがコツです。
10回×3セットやりましょう。 片脚づつなので時間がかかりまますが脚だけではなく、すごく臀筋が鍛えられるトレーニングです。
初めてやると次の日おしりの筋肉痛がすごいはずです。 垂れ下がってきたおしりでお悩みの方にも超おすすめです。
腕・胸
腕立て伏せ
誰でも知っているので紹介するほどのメニューではありませんが、10回×3セットやるとかなり鍛えられます。
普通のやり方ではきつい方は初めはひざをついて腕立て伏せをしても効果があります。 そのかわり動作をゆっくりにしてやってみてください。
筋肉がついてきて負荷を大きくしたい場合は回数を増やしてもいいですが、時間がもったいないのでリュックに本などを詰めて重くして、それを背負って腕立て伏せをするとよいでしょう。
ダンベルフライ
腕と胸筋を鍛えるメニューです。
①仰向けに寝てダンベルを持った両手を胸の前に突き出します。
②ゆっくりと両手を下げます。 この時ひじは90度に曲げた状態にします。 筋力がついてきたらひじを伸ばした状態で下げて、さらに負荷がかかるようにしましょう。
③これを繰り返しますが、女性は胸筋を鍛えすぎるとバストが筋肉に変わってしまいますのでほどほどにした方がいいと思います。
⇧動画ではトレーニングベンチに寝て行っていますが、床に寝そべって行っても問題ありません。
肩
サイドレイズ
この解説がとても分かりやすいです。 体の横でダンベルを上げたり下げたりします。肩の筋肉は壊れやすいそうなので、いきなり重いダンベルを使わず、動きもゆっくりとやりましょう。
腹
ジャックナイフ
①仰向けに寝て、両手を頭の上で伸ばします。
②両脚を上げ両手ですねのあたりをタッチします。 この時、脚を上げすぎないようにするのが大切です。 45度ぐらいの高さまで脚を上げ、両手ですねをタッチします。 最初はタッチ出来なくても構いません、出来るところまでで十分です。
③最初の姿勢に戻します。
これを10回×３セットやります。 きっと次の日は筋肉痛になるでしょう。
筋肉がついてきたら、両手にメディシンボールなどの思い物を持ってやるとさらに負荷がかけられます。
重い本などでもいいんですが、顔に落とさないように気をつけてくださいね。
背中
バックエクステンション
①うつ伏せになって両手を頭の後ろで組みます。
②両脚を少し浮かせて背中をゆっくりと反らします。 体育の時間などによくやらされる「背筋」を脚を浮かせてやるわけです。
負荷を強くしたい場合はこの動画のように頭の上に重い物を乗せてやります。 怪我をしないように気をつけて。
以上、家でも簡単にできるトレーニング法を紹介しましたが、一度鍛えた部位は３日休ませるという基本を忘れないようにしてください。
また、トレーニング後はたんぱく質と炭水化物を必ず摂って下さいね。 こまめに水を飲むのもお忘れなく。
